Vitamine D
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en is ook wel bekend als de zon-vitamine. Het lichaam maakt vitamine D namelijk zelf in de huid aan onder invloed van zonlicht. Aangezien de zon in de wintermaanden in Nederland onvoldoende kracht heeft voor de aanmaak van vitamine D, is voor veel mensen een supplement met vitamine D nuttig. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen extra vitamine D te nemen. Lees hier alles over extra vitamine D.
Wat doet Vitamine D voor je gezondheid?
Vitamine D heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Vitamine D is belangrijk voor de instandhouding van sterke tanden en botten. Het draagt namelijk bij tot de opname van calcium en fosfor uit de voeding en zorgt ervoor dat de mineralen in tanden en botten worden vastgelegd
- Het speelt een rol in de aanmaak van cellen en weefsels en is goed voor de spieren
- Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand, ook bij kinderen
- Het helpt om de risico’s van vallen te verminderen, in verband met een verminderde balans en zwakkere spieren. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar
Vitamine D in voeding
Er bestaan verschillende vormen van vitamine D. De twee meest belangrijke zijn: cholecalciferol (vitamine D3) en ergocalciferol (vitamine D2). Vitamine D2 werd in het verleden veel toegepast bij verrijking van voedingsmiddelen. Nu is vitamine D2 grotendeels vervangen door (synthetisch) vitamine D3. Lees meer over de verschillen tussen vitamine D2 en vitamine D3.
Vitamine D3 wordt in de huid gevormd en komt van nature in een aantal voedingsmiddelen voor. Voorbeelden hiervan zijn vette vis, vlees en eieren. In 100 gram gerookte makreelfilet zit bijvoorbeeld 8,2 microgram vitamine D3. Dat is ongeveer 80% van de dagelijkse behoefte. In Nederland wordt vitamine D3 ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bakboters.
Vitamine D in voedingssupplementen
Er zijn verschillende soorten voedingssupplementen beschikbaar met vitamine D. Het wordt veel verkocht als enkelvoudige vitamine, maar kan ook in een multivitamine voorkomen of in combinatiepreparaat met omega-3 vetzuren. Op verpakkingen kunnen verschillende aanduidingen van hoeveelheden vitamine D staan. IE staat voor internationale eenheden. 400 IE = 10 microgram (of µg) en 800 IE = 20 microgram (of µg).
Dierlijke en plantaardige vitamine D
Meestal is de vitamine D in voedingssupplementen of in verrijkte producten afkomstig uit schapenwol en dus niet veganistisch. Veganistische (plantaardige) vitamine D3 wordt uit korstmossen (lichenen) gewonnen. Als je een voedingssupplement met plantaardige vitamine D wilt kopen, dan staat dit meestal expliciet op het etiket aangegeven. Als er niet op het etiket staat dat het plantaardig is kun je er vanuit gaan dat het afkomstig is uit schapenwol. Lees meer over veganistische vitamine D.
Wanneer is een aanvulling met Vitamine D nuttig?
Wil jij weten of een aanvulling met vitamine D voor jou nuttig is? Doe dan de vitamine D test.
Advies Gezondheidsraad
De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert bepaalde groepen extra vitamine D te nemen. Deze aanbevelingen worden nog lang niet altijd opgevolgd. Zie het overzicht onder ‘Hoeveel per dag’.
Winterdip
In de wintermaanden maakt je huid weinig vitamine D aan, doordat er weinig zonlicht is. Hierdoor kan een tekort aan vitamine D ontstaan. Er is de laatste tijd steeds meer belangstelling voor de rol van vitamine D in de hersenen. Bij mensen die een winterdipje hebben of wat neerslachtig zijn, kan extra vitamine D ondersteuning bieden.
Medicijngebruikers
Als je langer dan 3 maanden corticosteroïden, prednison of prednisolon, gebruikt of moet gaan gebruiken, dan kunnen extra calcium en vitamine D nodig zijn. Ook zijn er aanwijzingen dat het gebruik van statines kan leiden tot een vitamine D en co-enzym Q10 tekort. Bekijk hier meer over het gelijk gebruiken van medicijnen en voedingssupplementen.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine D?
Voedingssupplementen met een dagdosering van meer dan 15 microgram zijn niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar. Voedingssupplementen met meer dan 20 microgram zijn niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar. Voor alle supplementen waaraan vitamine D is toegevoegd, geldt in Nederland een wettelijk maximum van 75 microgram per dagdosering.
Tekort vitamine D
Een tekort aan vitamine D kan bij jonge kinderen zorgen voor afwijkingen in het skelet. Bij volwassenen en ouderen kan mogelijk botontkalking of spierzwakte voorkomen. Lees meer over een vitamine D tekort.
Veilige inname en hoge doseringen vitamine D
Een teveel aan vitamine D komt zelden voor. Het advies is om je aan de aanbevolen dosering op de verpakking van een voedingssupplement met vitamine D te houden. De veilige inname van vitamine D, vastgesteld door de Europese wetenschapsautoriteit EFSA, is 100 microgram per dag voor volwassenen. Een voedingssupplement in Nederland mag niet meer dan 75 microgram per dagdosering bevatten. Er zijn supplementen op de markt met bijvoorbeeld 10, 20, 50 of 75 microgram vitamine D. Doseringen boven de 20 microgram worden vaak als hoog gedoseerd beschouwd. Bij mensen met een lage vitamine D waarde, kan een inname van boven de 20 microgram per dag nuttig zijn. Lees in welke gevallen je meer vitamine D kan nemen dan de aanbevolen hoeveelheid.
Hoeveel Vitamine D per dag?
Voor vitamine D is de Referentie Inname (RI) 5 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine D die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Voor iedereen geldt een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Omdat niet iedereen deze hoeveelheden uit voeding en zonlicht haalt zijn er aanbevelingen voor gebruik van voedingssupplementen van de overheid:
Weet jij alles over vitamine D? Doe de vitamine D quiz!
Veelgestelde vragen
Helpt vitamine D bij het voorkomen van botbreuken?
Vitamine D helpt om de risico’s op botbreuken te verminderen. Dat doet deze vitamine op twee manieren. Het zorgt voor een betere balans door sterkere spieren, zodat de kans op vallen vermindert. En daarnaast draagt het bij aan de botkwaliteit. Lees meer over vitamine D en botbreuken.
Heb je meer kans op een vitamine D tekort bij overgewicht?
Bij mensen met overgewicht is vaker sprake van een vitamine D tekort. Ook hebben wetenschappelijke studies een verband aangetoond tussen een hoger BMI en een grotere kans op een vitamine D tekort. Onderzoek van het VUmc toonde daarnaast aan dat mensen met veel vet rond de buik doorgaans ook lagere vitamine D waarden hebben. Lees meer over de onderzoeken over vitamine D en overgewicht en vitamine D en buikvet.
Heb je in de zomer extra vitamine D nodig?
Je lichaam maakt vitamine D aan door de invloed van zonlicht. In de zomer staat de zon hoog en kan je lichaam dus veel vitamine D aanmaken. Maar voor sommige groepen mensen wordt er door de Gezondheidsraad geadviseerd om het hele jaar door extra vitamine D te nemen. Ook is extra vitamine D in de zomer nuttig wanneer je minder goed vitamine D kan aanmaken, bijvoorbeeld doordat je ouder wordt, weinig buiten komt, een sluier draagt of een donkere huidskleur hebt. Lees meer over het nut van vitamine D in de zomer.
Is het nodig om vitamine D samen met vitamine K te nemen?
Beide vitamines spelen een belangrijke rol in de calciumhuishouding, ze zorgen ervoor dat calcium neerslaat in de botten. Dit is belangrijk voor het behoud van sterke botten. Je hebt voldoende van de vitamines nodig omdat ze samenwerken om bepaalde gezondheidseffecten te bereiken. Als je gevarieerd en gezond eet, heb je over het algemeen een goede vitamine K spiegel. Als je denkt dat je onvoldoende vitamine K binnenkrijgt, is het zinvol om naast je vitamine D supplement ook een vitamine K supplement te gebruiken. Lees meer over het gebruik van vitamine D en vitamine K samen.
Moet ik extra vitamine D gebruiken als ik calciumtabletten slik?
Vitamine D speelt samen met vitamine K een belangrijke rol in het transport van calcium vanuit het bloed naar de botten. Een goede balans van deze drie voedingsstoffen in ons lichaam is erg belangrijk. Als je hooggedoseerde calcium supplementen gebruikt, dan kan het zijn dat er geen goede balans is tussen deze drie voedingsstoffen. Het kan dan nuttig zijn om extra vitamine D (en vitamine K) te gebruiken. Lees meer over vitamine D en -K bij calciumtabletten.
Kan ik meer vitamine D nemen dan de aanbevolen hoeveelheid?
De aanbevolen hoeveelheid vitamine D is 10 microgram. De Gezondheidsraad adviseert voor bepaalde 20 microgram vitamine D. Er zijn supplementen op de markt met bijvoorbeeld 10, 20, 50 of 75 microgram vitamine D. Doseringen boven de 20 microgram worden vaak als hoog gedoseerd beschouwd. In het nieuws hoor je soms dat je geen hoog gedoseerde vitamine D moet nemen, of dat het niet nuttig is. Bij mensen met een laag normale vitamine D waarde, kan een inname van boven de 20 microgram per dag nuttig zijn. Lees meer over hoge doseringen vitamine D.
Geeft de zon voldoende vitamine D?
De zonkracht is in Nederland helaas niet altijd sterk genoeg om voldoende vitamine D via de huid aan te maken. In de wintermaanden kan het daarom nuttig zijn om extra vitamine D te nemen in de vorm van een voedingssupplement. Lees meer over vitamine D en de zon.
Heeft mijn baby extra vitamine D nodig?
Kinderen tot 4 jaar lopen een groter risico op een tekort aan vitamine D. Borst- en flesvoeding bevat namelijk onvoldoende vitamine D. Daarom is het advies van de overheid om alle jonge kinderen tot 4 jaar dagelijks 10 microgram vitamine D te geven. Lees meer over extra vitamines bij baby’s.