Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B6, ook wel pyridoxine genoemd, speelt een belangrijke rol bij veel processen in het lichaam. Bijvoorbeeld bij onze stofwisseling, de af-en opbouw van eiwitten en de regulering van hormonen. Vitamine B6 behoort tot de B-vitamines en is wateroplosbaar. Alle B-vitamines zijn betrokken bij het vrijmaken van energie en hebben een functie in het zenuwstelsel. Vitamine B6 kan in voeding voorkomen als pyridoxal, pyridoxamine en pyridoxine. De verschillende vormen van vitamine B6 hebben allemaal eenzelfde werking. De actieve vorm in het lichaam wordt pyridoxal-5-fosfaat (p-5-p) genoemd. Naast voeding zit vitamine B6 ook in voedingssupplementen. In voedingssupplementen kunnen verschillende vormen voorkomen, wat uiteindelijk in het lichaam allemaal wordt omgezet tot p-5-p. Wat is vitamine B6 precies en is het veilig om te suppleren?
Wat doet Vitamine B6 (pyridoxine) voor je gezondheid?
Vitamine B6 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Vitamine B6 draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen
- Het ondersteunt een goede weerstand
- De actieve vorm van vitamine B6, p-5-p, is een voorloper van enzymen in het lichaam die het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten verzorgen. Ook bevordert vitamine B6 de energiestofwisseling, bijvoorbeeld in de spieren
- Het helpt om vermoeidheid te verminderen
- Daarnaast zorgt vitamine B6 mede voor de omzetting van homocysteïne in cysteïne; een hoog homocysteïne-gehalte in het lichaam is ongunstig.
- Het is goed voor het zenuwstelsel
- Vitamine B6 draagt bij tot een normale psychologische functie. Hieronder vallen onder andere geheugen, leervermogen en geestelijke energie
- Vitamine B6 reguleert mede de activiteit van hormonen in het lichaam
Vitamine B6 (pyridoxine) in voeding
Vitamine B6 zit onder andere in bananen, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten en graanproducten. In 100 gram bananen zit 0,29 milligram vitamine B6.
Vitamine B6 (pyridoxine) in voedingssupplementen
Vitamine B6 wordt los verkocht als voedingssupplement, maar kan ook onderdeel van een multi, of vitamine B-complex zijn. Een multivitamine bevat meestal een lage dosering vitamine B6. Het wordt in supplementen ook vaak gecombineerd met andere B-vitamines, zoals vitamine B12 en foliumzuur. Verder wordt vitamine B6 soms gebruikt in een supplement voor de spieren, samen met magnesium en zink. In supplementen worden drie vormen toegepast, pyridoxine hydrochloride, pyridoxine-5-fosfaat en pyridoxal-5-fosfaat.
Wanneer is een aanvulling met Vitamine B6 (pyridoxine) nuttig?
Menstruatie
Extra vitamine B6 kan helpen bij ongemakken rond de menstruatie, zoals prikkelbare gevoelens of gespannen borsten. Vitamine B6 biedt tevens verzachting aan het hoofd.
Alcoholconsumptie
Regelmatig alcoholgebruik is van invloed op de vitamine B6 status. Naast het verminderen of stoppen van alcoholgebruik, is een vitamine B-complex als aanvulling wenselijk om de voorraad vitamines aan te vullen.
Lage inname
Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM hebben veel vrouwen een lage inname van vitamine B6. Ook mannen ouder dan 50 jaar hebben vaak een lage inname.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine B6 (pyridoxine)?
Veilige inname en maximum
In Nederland geldt een maximum van 21 mg vitamine B6 in voedingssupplementen.
Supplementen met een hoeveelheid lager dan 21 mg vitamine B6 zijn voor de meeste mensen veilig. In uitzonderlijke gevallen, kunnen sommige mensen, ook bij lagere hoeveelheden vitamine B6 bijwerkingen ervaren, zoals tintelingen. In dat geval is het raadzaam om te stoppen met inname van vitamine B6 supplementen en de bijwerking te melden.
Ervaart u bijwerkingen van vitamine B6 gebruik? Meld dit bij het Lareb en uw huisarts. Maak een foto van het etiket van het product.
Voor kinderen
Voor kinderen ligt de veilige hoeveelheid lager dan voor volwassenen. De maximale hoeveelheid vitamine B6 in een supplement voor kinderen is verschillend. Hieronder een overzicht van de maximale hoeveelheden op basis van leeftijd.
| Leeftijd | Maximale dagdosering |
| < 1 jaar | 0 mg |
| 1 t/m 3 jaar | 3 mg |
| 4 t/m 10 jaar | 5 mg |
| 11 t/m 17 jaar | 7 mg |
Bij bepaalde doseringen vitamine B6 is het ook verplicht een waarschuwingstekst op het etiket op te nemen. Deze zijn in onderstaand overzicht opgenomen.
| Dagdosering | Waarschuwingstekst op het etiket |
| ≤ 3 mg | Niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar |
| > 3 en ≤ 5 mg | Niet geschikt voor kinderen tot en met 3 jaar |
| > 5 en ≤ 7 mg | Niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar |
| > 7 mg | Niet geschikt voor kinderen tot en met 17 jaar |
Tekort vitamine B6
Een tekort aan vitamine B6 kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, tintelingen en pijn in ledematen en een verminderde weerstand. Bij pasgeboren baby’s kan een tekort leiden tot stuipen. Een tekort komt bij een normaal voedingspatroon bijna niet voor. Wel zijn er aanwijzingen dat de anticonceptiepil, die uit twee middelen bestaat (oestrogeen en progestageen), bij langdurig gebruik er voor kan zorgen dat je minder pyridoxaal-5-fosfaat in je bloed hebt. Hoe dit precies werkt en of je daadwerkelijk een vitamine B6 tekort krijgt door het gebruik van de anticonceptiepil is nog niet helemaal duidelijk.
Lees hier meer over een vitamine B6 tekort.
Hoeveel Vitamine B6 (pyridoxine) per dag?
Voor vitamine B6 is de Referentie Inname (RI) 1,4 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine B6 die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine B6.
Veelgestelde vragen
Is teveel vitamine B6 schadelijk?
De Nederlandse overheid hanteert een wettelijk maximum van 21 mg per dag. Supplementen met minder dan 21 mg vitamine B6 zijn voor de meeste mensen dus veilig. In sommige gevallen kunnen bijwerkingen optreden bij gebruik van vitamine B6, zoals tintelingen in handen en voeten. Deze bijwerkingen lijken echter persoonsgebonden te zijn en treden niet altijd op bij hoge innames van vitamine B6. Lees hier meer over de veiligheid van supplementen met vitamine B6.