Hoe krijg je voldoende omega-3 binnen als je geen viseter bent?
Niet iedereen is even dol op (vette) vis. Misschien vind jij het wel heel lekker, maar heb je te maken met huisgenoten die met lange tanden aan tafel zitten als er vis op het menu staat? Of misschien eet jij vegetarisch of veganistisch. Waarom wordt één keer in de week (vette) vis eten eigenlijk geadviseerd? En voor zwangere vrouwen zelfs twee keer per week? En hoe krijg je voldoende omega-3 binnen als je geen viseter bent?
Waarom wordt vis eten geadviseerd?
Het eten van vis wordt door de Gezondheidsraad geadviseerd, omdat er sterke aanwijzingen zijn dat het eten van vis samenhangt met een lager risico op sterfte door bepaalde hartziekten. De omega-3 vetzuren EPA en DHA lijken te zorgen voor het gezondheidseffect, maar het is niet uit te sluiten dat vis nog andere stoffen bevat die daaraan bijdragen. De omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn daarnaast ook goed voor de bloeddruk, de hersenen en voor het vet gehalte in het bloed.
Één keer per week vis
De gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 200 mg EPA/DHA per dag. Dit komt neer op gemiddeld één keer per week (vette) vis, zoals zalm, haring, makreel of sardines. Voor zwangere vrouwen is het advies om twee keer per week vis te eten, omdat zij een hogere behoefte aan omega-3 vetzuren hebben.
Als je geen vis eet
Uit onderzoek van het RIVM blijkt dat de aanbevolen hoeveelheden voor vis vaak niet gehaald wordt Gemiddeld eet de Nederlander ongeveer de helft van de aanbevolen hoeveelheid omega-3 vetzuren EPA en DHA.
Mocht jij, om wat voor reden dan ook, de bovenstaande hoeveelheden niet uit je voeding halen, dan is een aanvulling met een voedingssupplement met omega-3 vetzuren nuttig. Je kunt dan bijvoorbeeld visolie, krillolie of algenolie gebruiken.
Voor volwassenen is een aanvulling met 200mg EPA en DHA samen voldoende. Voor zwangere vrouwen wordt een hoeveelheid van 250-450 mg DHA aanbevolen. Een aanvullende dagelijkse inname van EPA en DHA mag samen niet meer dan 5 gram per dag bedragen.
Je lichaam kan het vetzuur ALA, dat voornamelijk in lijnzaad en walnoten zit, beperkt omzetten in EPA en DHA. Deze omzetting is echter zo inefficiënt dat het erg moeilijk is om alleen via voedingsmiddelen die rijk zijn aan ALA voldoende EPA en DHA binnen te krijgen.