Eiwitten
Eiwitten (proteïnen) zijn voedingsstoffen, net zoals koolhydraten en vetten. Eiwitten vallen onder de macronutriënten. Dat betekent dat je lichaam eiwitten ook gebruikt als brandstof. Ze leveren dus energie aan het lichaam. Een eiwit is opgebouwd uit verschillende aminozuren.
Eiwitten zijn belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van lichaamsweefsels. Zo dragen ze bij aan behoud en groei van spieren. Daarnaast spelen eiwitten een belangrijke rol in veel regelprocessen. Alle enzymen in je lichaam zijn eiwitten, afweerstoffen van het immuunsysteem zijn eiwitten en ook veel hormonen zijn eiwitten.
Je krijgt eiwitten via de voeding binnen. Tijdens de vertering worden de eiwitten afgebroken tot aminozuren en via de darm opgenomen. Vervolgens kan het lichaam de aminozuren uit de afgebroken eiwitten gebruiken om een nieuw eiwit te maken.
Wat doet Eiwitten voor je gezondheid?
Eiwitten hebben de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van sterke botten
- Belangrijk voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
- Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa
- Ondersteunen snel herstel van de spieren na sport
Eiwitten in voeding
Bijna alles wat je eet bevat eiwit. Het ene voedingsmiddel alleen (veel) meer dan de ander. Eiwit zit zowel in dierlijke als plantaardige producten. Voorbeelden van dierlijke eiwitbronnen zijn vlees, kip, vis, zuivel en eieren. In 100 gram magere kwark zit 8,4 gram eiwit. Voor een gemiddeld persoon van 70kg is dat ongeveer 15% van de dagelijkse behoefte. Uit brood- en graanproducten, peulvruchten, tofu, tempé en noten kun je veel plantaardige eiwitten halen. Een sneetje volkoren brood (35 gram) bevat ongeveer 4 gram eiwit. Dat is ongeveer 6,5% van de dagelijkse behoefte van een gemiddeld persoon van 70kg.
Plantaardige eiwitten
Eiwitten afkomstig uit plantaardige bronnen bevatten vaak niet alle essentiële aminozuren, waardoor ze ook wel eiwitten van lagere kwaliteit worden genoemd. Daarnaast zijn plantaardige eiwitten soms moeilijker te verteren. Als je geen dierlijke eiwitten eet, dan heb je ongeveer 20% meer plantaardige eiwitten nodig. Daarnaast moet je verschillende eiwitbronnen combineren om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Eiwitten in voedingssupplementen
Eiwitten in voedingssupplementen komen voor als eiwitpoeders of eiwitrepen. Eiwitpoeder kun je mengen met water, melk of een smoothie. Je krijgt dan een shake die je kunt drinken. Eiwitrepen kun je als tussendoortje eten.
Eiwitpoeders kunnen verschillende bronnen van eiwit bevatten. Het meest voorkomende is wei-eiwit (whey poeder), maar er bestaan ook eiwitpoeders op basis van bijvoorbeeld soja-, erwten- of rijsteiwit.
Wanneer is een aanvulling met Eiwitten nuttig?
De meeste mensen krijgen met hun voeding ruim voldoende eiwitten binnen. In sommige specifieke situaties kan een aanvulling met extra eiwitten nuttig zijn als het niet lukt om genoeg eiwit uit voeding binnen te krijgen.
Sporters
Fanatieke sporters hebben een grotere behoefte aan eiwitten. Zeker als je een sport beoefent waarbij de ontwikkeling van sterke spieren erg belangrijk is. Bijvoorbeeld bij krachtsporten, zoals bodybuilding, als je moet kunnen sprinten of wielrennen. Sporters hebben 1,5 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Sporters kunnen eiwitpoeder gebruiken om gemakkelijk de extra eiwitten binnen te krijgen.
Ouderen
Als je ouder wordt is het extra belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Bij het ouder worden neemt je spiermassa af. De afname van spiermassa kun je vertragen door voldoende eiwitten te eten en voldoende te blijven bewegen.
Als het niet lukt om met voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen kan een aanvulling met een eiwit supplement nuttig zijn. Voor ouderen zijn er ook speciale drankjes beschikbaar die extra toegevoegde eiwitten bevatten.
Zwangerschap en borstvoeding
Als je zwanger bent heb je extra behoefte aan eiwitten voor de groei van de placenta en het ongeboren kind. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte aan extra eiwit met de tijd toe. In het eerste trimester heb je 1 gram extra eiwit per dag nodig. In het tweede trimester loopt dit op naar 9 gram extra eiwit per dag en in het derde trimester heb je 28 gram extra eiwit per dag nodig.
Ook als je borstvoeding geeft heb je extra eiwit nodig voor de aanmaak van moedermelk. In de eerste 6 maanden heb je 19 gram extra eiwit per dag nodig, daarna ongeveer 13 gram extra.
Als je het moeilijk vind om met voeding voldoende extra eiwitten binnen te krijgen kun je de voeding aanvullen met een eiwitsupplement.
Vegetariërs en veganisten
Vegetariërs en veganisten hebben meer eiwit nodig, omdat plantaardige eiwitten minder goed verteren. Als je het moeilijk vind om voldoende eiwitten binnen te krijgen kun je een (plantaardig) eiwitsupplement gebruiken.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Eiwitten?
Als je een voedselallergie hebt dan is het extra belangrijk om op het etiket te kijken wat voor eiwit jouw supplement bevat. Wei-eiwit is afkomstig van koemelk. Als je geen koemelk verdraagt kun je supplementen met wei-eiwit niet gebruiken.
Hoeveel Eiwitten per dag?
Voor gezonde volwassenen geldt dat zij, volgens een aanbeveling van de Gezondheidsraad, 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Wanneer je voldoende gevarieerd eet, met zowel dierlijke- als plantaardige eiwitten, haal je waarschijnlijk voldoende eiwitten uit je dagelijkse voeding.
Sporters, zwangere en lacterende vrouwen, vegetariërs en veganisten hebben een hogere behoefte aan eiwitten.
Veelgestelde vragen
Kun je afvallen met eiwitten?
Het eten van eiwit zorgt er niet direct voor dat je gewicht verliest. Wel kan het zijn dat je langer verzadigd bent en daardoor minder eet. Het is belangrijk om voldoende eiwitten te eten als je een afval dieet volgt, omdat je anders veel spiermassa verliest.
Kun je te veel eiwit binnen krijgen?
Op dit moment zijn er geen aanwijzingen dat het eten van veel eiwit negatieve gevolgen kan hebben. Over het algemeen wordt er aangenomen dat een inname van twee keer de aanbevolen hoeveelheid veilig is.
Als je erg veel eiwitten eet kan het zijn dat je daardoor te weinig andere voedingsstoffen zoals koolhydraten, vetten, vezels, vitamines en mineralen binnen krijgt. Het is daarom belangrijk om gezond en gevarieerd te eten.