Melatonine
Melatonine is een stof die ons lichaam aanmaakt om het ritme van slapen en wakker zijn te reguleren. De productie vindt plaats in de pijnappelklier, een kleine klier in de hersenen. De aanmaak van melatonine in het lichaam is gekoppeld aan de hoeveelheid licht. Wanneer de hoeveelheid licht ’s avonds afneemt, komt de productie van melatonine op gang. Ons lichaam produceert dus ’s avonds en ’s nachts melatonine. Voor het lichaam is dit het signaal om te gaan slapen. Na een piek een paar uur na middernacht neemt de hoeveelheid melatonine in het bloed snel af. Als je ’s ochtends wakker wordt is bijna alle melatonine weer uit het bloed verdwenen.
Wat doet Melatonine voor je gezondheid?
Melatonine heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Melatonine zorgt dat je sneller in slaap valt
- Melatonine helpt bij het verlichten van gevoelens van jetlag
Melatonine in voeding
Melatonine zit onder andere in tomaten, kersen en pistachenootjes. Je lichaam maakt melatonine grotendeels zelf aan, de bijdrage van melatonine uit voeding is klein.
Melatonine in voedingssupplementen
Melatonine is verkrijgbaar als voedingssupplement in de vorm van tabletten of capsules. Sommige supplementen hebben een time-released afgifte. Dat houdt in dat het supplement gedurende de nacht melatonine afgeeft.
Wanneer is een aanvulling met Melatonine nuttig?
Tijdens drukke periodes
Melatoninesupplementen zijn bedoeld om te gebruiken tijdens korte periodes waarin een goede nachtrust gewenst is. Bijvoorbeeld tijdens een drukke periode met tentamens. Melatonine kan je helpen om sneller in slaap te vallen.
Bij jetlag
Melatonine is in te zetten bij jetlag of gedurende ploegendiensten. Het helpt bij het verlichten van gevoelens van jetlag of het verbeteren van het dag-nacht ritme.
Lees hier meer over effecten en veiligheid van melatonine.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Melatonine?
Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je ontspannen bent, je hoofd leegmaakt en regelmaat in je dag- en nachtritme hebt. Een melatoninesupplement neemt men kort (1 à 2 uur) voor het slapen gaan in. Bij gebruik van een melatoninesupplement met meer dan 0,3 milligram is het volgende gebruiksadvies voor melatonine van toepassing:
Innemen kort (1 à 2 uur) voor het slapen gaan. Gebruik wordt afgeraden, tenzij anders geadviseerd:
- Voor kinderen jonger dan 12 jaar
- Bij zwangerschap en borstvoeding
- Gedurende een aaneengesloten periode langer dan 3 weken
- Bij gebruik van geneesmiddelen die inwerken op de hersenen
De laatste twee adviezen zijn niet van toepassing op melatoninesupplementen bedoeld voor jetlag, vanwege de korte gebruiksperiode.
Lees meer over de veiligheid van melatonine of bekijk de Factsheet melatonine
Hoeveel Melatonine per dag?
Het is wetenschappelijk bewezen dat een dosering van 1 mg per dag helpt bij het sneller in slaap vallen. Een dosering van 0,5 mg per dag helpt bij verlichting van gevoelens van jetlag.
Veelgestelde vragen
Kan ik zomaar melatonine nemen?
Melatoninesupplementen zijn bedoeld om te gebruiken tijdens korte periodes, bijvoorbeeld tijdens een drukke periode of wanneer je een jetlag hebt door een vliegvakantie. Het advies is om het supplement met een dosering hoger dan 0,3 mg niet langer dan een aaneengesloten periode van 3 weken te gebruiken.
Het is voor kinderen jonger dan 12 jaar en voor zwangere vrouwen af te raden om supplementen met melatonine te gebruiken. Daarnaast is het goed alert te zijn als je ook geneesmiddelen gebruikt die een werking hebben in de hersenen.
Lees meer over de effecten en veiligheid van melatonine.
Kan je melatonine elke dag gebruiken?
Je kunt melatonine voor een korte periode dagelijks gebruiken. Bijvoorbeeld tijdens een drukke periode of wanneer je een jetlag hebt door een vliegvakantie. Het advies is om melatonine niet langer dan drie weken aaneengesloten te gebruiken als de dosering hoger dan 0,3 mg is. Lees meer over de veiligheid van melatonine.
Hoe lang duurt het voordat melatonine werkt?
Melatonine heeft vrij snel een effect. Neem het daarom kort (1 à 2 uur) voor het slapen gaan in. Bij een time-released melatonine supplement is het inname moment anders. Lees daarom altijd voor gebruik de gebruiksaanwijzing.