Antioxidanten
Bepaalde vitamines, mineralen en bioactieve stoffen uit groente en fruit noemen we als verzamelnaam ook wel antioxidanten. De naam zegt al wat over de werking. Antioxidanten zorgen dat andere stoffen in je lichaam niet oxideren en beschermen zo gezonde cellen en weefsels tegen ongewenste reacties. Voedingssupplementen kunnen ook antioxidanten bevatten. Het zijn stoffen zoals vitamine E en C, bepaalde mineralen en andere bioactieve stoffen uit groente en fruit. Op deze pagina vertellen we wat antioxidanten doen voor je gezondheid, uit welke voeding je ze kunt halen, wanneer een aanvulling met een voedingssupplement nuttig is en waar je op moet letten als je een supplement met antioxidanten gebruikt.
Wat doet Antioxidanten voor je gezondheid?
Antioxidanten zijn stoffen die gezonde cellen en weefsels in het lichaam beschermen tegen schadelijke moleculen, genaamd vrije radicalen. Vrije radicalen ontstaan continu in ons lichaam bij de energieproductie. Ze hebben ook nuttige functies, zoals het doden van bacteriën. Maar bij een overmaat kunnen ze cellen en weefsels beschadigen. Vrije radicalen kunnen ook ontstaan door externe factoren zoals vervuiling, roken en Uv-straling.
Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen door deze te neutraliseren voordat ze schade kunnen veroorzaken. Antioxidanten zijn daarom belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.
Welke stoffen werken als Antioxidant?
Voor vitamine E en C, bètacaroteen en voor de spoorelementen selenium, koper en zink, is de antioxidantwerking in het lichaam aangetoond. Voor veel andere bioactieve stoffen zoals flavonoïden, polyfenolen of carotenoïden uit bijvoorbeeld groente en fruit zijn er sterke aanwijzingen dat ze een antioxidantwerking hebben.
Antioxidanten in voeding
Fruit
Fruit bevat veel antioxidanten. Vooral citroenen, aardbeien en sinaasappelen zitten boordevol antioxidanten. Dit zijn de fruitsoorten waar ook veel vitamine C in zit. De antioxidanten in citroenen herken je doordat citroensap vaak wordt gebruikt om verkleuring tegen te gaan bij bijvoorbeeld gesneden avocado’s of de bereiding van salades of. Verkleuringen van fruit en groente ontstaan namelijk door oxidatie.
Groente
Ook in groenten zitten veel antioxidanten. Denk hierbij bijvoorbeeld aan spinazie, witlof en andijvie. De meeste antioxidanten vind je in waterkers, Chinese kool en snijbiet. Ook zit waterkers bomvol vitamines en mineralen, die allemaal erg belangrijk zijn voor je gezondheid.
In het lichaam werken verschillende antioxidanten samen. Daarom kun je het beste kiezen voor variatie in antioxidanten uit voeding eventueel aangevuld met supplementen met verschillende antioxidanten.
Antioxidanten in voedingssupplementen
Antioxidanten komen in veel verschillende preparaten voor, zoals bijvoorbeeld een multivitamine of een kruidenpreparaat. Op het etiket kan dan staan dat het supplement een ‘anti-oxidatieve werking’ heeft. De voedingsstoffen vitamine C en E, bètacaroteen, selenium, koper, zink, co-enzym Q10 en OPC zijn bekend om een antioxidant werking. Er zijn ook antioxidanten preparaten met alleen maar antioxidanten.
Wanneer is een aanvulling met Antioxidanten nuttig?
In je dagelijkse voeding zitten normaal gesproken voldoende antioxidanten, maar in sommige situaties kan je behoefte verhoogd zijn.
Sporten
Bij fanatiek sporten of zwaar lichamelijk werk worden meer vrije radicalen gevormd. Sporters hebben een verhoogde behoefte aan antioxidanten uit groente en fruit of voedingssupplementen.
Stressvolle situaties
Wanneer je regelmatige in stressvolle situaties zit, kan de hoeveelheid vrije radicalen in je lichaam sterk toenemen. Met antioxidanten ontstaat een betere bescherming tegen deze vrije radicalen.
Uv-straling
Als je in de zon zit of onder de zonnebank gaat wordt de huid aan Uv-straling blootgesteld. In de huid wordt door de Uv-straling vrije radicalen gevormd, welke schade aan de huid kunnen geven. Antioxidanten kunnen vrije radicalen neutraliseren waardoor ze mogelijk kunnen bijdragen aan de bescherming tegen Uv-straling1,2. Antioxidanten zijn geen vervanging van zonnebrandcrème. Zorg dat je jezelf altijd beschermt met zonnebrandcrème als je veel in de zon bent.
1 Fernandez-Garcia, E. (2014). Skin protection against UV light by dietary antioxidants. Food & Function, 5(9), 1994-2003.
2 Shapira, N. (2010). Nutritional approach to sun protection: a suggested complement to external strategies. Nutrition Reviews, 68(2), 75-86.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Antioxidanten?
Hoewel supplementen met antioxidanten voordelen kunnen hebben voor de gezondheid, is het belangrijk om voorzichtig te zijn met heel hoog gedoseerde supplementen met antioxidanten. Bij hoge innames van antioxidanten kunnen ongewenste effecten optreden die het tegenovergestelde zijn van een normale antioxidantwerking. Dat heet een pro-oxidant effect.
Een voorbeeld daarvan is een hoge inname van bètacaroteen. Het advies is daarom om niet meer dan 15 mg bètacaroteen via een voedingssupplement in te nemen.
Hoeveel Antioxidanten per dag?
Kijk voor de verschillende aanbevolen doseringen, referentie innames en veilige innames van de volgende antioxidanten op de bijbehorende pagina.
Veelgestelde vragen
In welke groente en fruit zitten de meeste antioxidanten?
De Amerikaanse overheidsdienst Centers for Disease Control heeft uitgezocht in welke groente en fruit soorten de meeste antioxidanten zitten. De consumentenbond heeft ze opgesomd in de Consumentengids. Hieronder de top 5 van groente en fruit.
Top 5 groente:
1. Waterkers
2. Chinese kool
3. Snijbiet
4. Spinazie
5. Witlof
Top 5 fruit:
1. Citroen
2. Aardbei
3. Sinaasappel
4. Limoen
5. Grapefruit