Veilig gebruik magnesium supplementen
Eind september 2021 heeft de Consumentenbond een artikel gepubliceerd in de Consumentengids over magnesiumsupplementen. De Consumentenbond heeft de afgelopen maanden onderzoek gedaan naar de verschillende doseringen magnesium die verkrijgbaar zijn.
Volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) is de veilige inname van magnesium, met voedingssupplementen, 250 mg. Deze hoeveelheid kan je naast je voeding dus veilig innemen. Zijn voedingssupplementen met meer dan 250 mg magnesium veilig? En is deze hoeveelheid nuttig? Lees de antwoorden op deze vragen in dit artikel.
Welke dosering magnesium per dag?
Iedereen heeft elke dag een bepaalde hoeveelheid magnesium nodig. Het mineraal is belangrijk voor onze spieren, het skelet en het helpt om moeheid te verminderen. Lees hier meer over magnesium.
Voor mannen ligt de dagelijkse behoefte op rond de 350 mg magnesium. Vrouwen hebben baat bij 300 mg per dag. Veel mensen halen hun magnesiumbehoefte door gevarieerd te eten. Zo zit magnesium in brood en graanproducten, donkergroene bladgroente, melk, melkproducten, vlees, noten en peulvruchten. Daarnaast zijn er dus voedingssupplementen met magnesium op de markt.
Advies voor veilige inname
Zoals eerder benoemd adviseert EFSA een veilige bovengrens van magnesium van 250 mg in voedingssupplementen. Dit is bepaald op basis van een mogelijk laxerend effect bij bepaalde verbindingen in hogere doseringen. Dit laxerende effect is omkeerbaar en komt bij gebruik van de meeste magnesiumverbindingen niet voor. Er is in Nederland of Europa geen wettelijke maximale hoeveelheid voor magnesium.
Verschillende verbindingen magnesium
Voedingssupplementen kunnen verschillende soorten magnesiumverbindingen bevatten, waarbij de ene verbinding soms beter wordt opgenomen in het lichaam dan de andere. Over het algemeen geldt dat organische magnesiumverbindingen, bijvoorbeeld magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat, beter worden opgenomen dan anorganische magnesiumverbindingen, zoals magnesiumoxide. Maar bij anorganische magnesiumverbindingen kan er meer magnesium in een kleinere pil worden gestopt, waardoor deze makkelijker door te slikken is.
Bij vormen die minder goed worden opgenomen, kan het gebruik van het supplementen zorgen voor lichte darmklachten. Heb jij soms last van je darmen bij het gebruik van magnesiumsupplementen? Neem het supplement dan in rond of tijdens een maaltijd, of verspreid over de dag. Voelt het nog steeds niet fijn? Probeer dan een ander magnesiumsupplement, met bijvoorbeeld een andere verbinding of een lagere dosering. Ook kun je de fabrikant om advies vragen.
Het nut van extra magnesium
Extra magnesium naast je voeding kan in verschillende gevallen nuttig zijn. Hieronder drie voorbeelden.
Sporten
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Door een verhoogde behoefte, en extra verlies via zweet, kunnen sporters – vooral duursporters – baat hebben bij extra magnesium.
Bij stress
Magnesium is betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Er zijn aanwijzingen dat bij inspanning en stress de magnesiumbehoefte verhoogd is. Dan kun je baat hebben bij wat extra magnesium. Het heeft ook een ontspannende invloed op je hoofd.
Gebruik van maagzuurremmers
Als je maagzuurremmers gebruikt, kan extra magnesium wenselijk zijn, omdat je lichaam het mineraal dan minder goed opneemt. Dit kun je het beste met je behandelend arts bespreken.
Ook bij gebruik van de plastablet hydrochloorthiazide en de anticonceptiepil kan er een tekort aan magnesium ontstaan. Lees hier meer informatie.
Vragen?
Heb jij vragen over het door jouw gebruikte magnesiumsupplement? Neem dan contact op met het merk van het door jouw gebruikte voedingssupplement.