Effecten en veilig gebruik van melatoninesupplementen
Ons lichaam maakt melatonine aan om het ritme van slapen en wakker zijn te reguleren. De productie vindt plaats in de pijnappelklier, een kleine klier in de hersenen. De aanmaak van melatonine in het lichaam is gekoppeld aan de hoeveelheid licht. Wanneer het ’s avonds donker begint te worden, komt de productie van melatonine op gang. Soms is er in de media discussie over de werking en het veilig gebruik van melatoninesupplementen. In dit artikel geven we advies hoe je melatonine veilig kunt gebruiken en welke effecten melatonine heeft.
Melatonine helpt bij in slaap vallen en bij jetlag
Extra melatonine, uit bijvoorbeeld een voedingssupplement, zorgt ervoor dat je sneller in slaap kunt vallen, bijvoorbeeld in een drukkere periode. Daarnaast kan het helpen bij het verlichten van jetlag gevoelens. Beide effecten zijn onderbouwd en bewezen door de Europese wetenschapscommissie EFSA.
Fabrikanten van supplementen met melatonine mogen uitleggen wat de effecten zijn van de supplementen. Dit noemen we gezondheidsclaims. Alleen claims die zijn toegestaan in wetgeving mogen worden gebruikt. Voor de stof melatonine mogen de claims over sneller in slaap vallen (bij producten met minimaal 1 mg melatonine) en jetlag (bij producten met minimaal 0,5 mg melatonine) worden vermeld op de verpakking.
Neem melatonine kort voor het slapen in
Het advies van EFSA is om melatonine vlak voor het slapen gaan in te nemen. Dit zorgt voor een piek van melatonine in je bloed als je wilt gaan slapen, dit helpt je dan om sneller in slaap te vallen. Tegenwoordig zijn er ook time-release melatoninesupplementen op de markt die gedurende de nacht melatonine afgegeven. Deze producten hebben een ander doseringsmoment dan voorgeschreven door EFSA.
Volg de gebruiksaanwijzing op de verpakking
Voor een goede nachtrust is het belangrijk dat je ontspannen bent, je hoofd leegmaakt en regelmaat in je dag- en nachtritme hebt. Dit is altijd de basis. Daarnaast kan je af en toe, bijvoorbeeld in een drukke periode, melatonine gebruiken als aanvulling. Verkeerd gebruik van voedingssupplementen met melatonine kan je slaap-waakritme verstoren. Hierdoor kun je moe zijn op verkeerde momenten, bijvoorbeeld overdag. Of heb je juist energie wanneer je eigenlijk moet slapen. Daarom is het erg belangrijk om de gebruiksinstructie van een voedingssupplement met melatonine op te volgen.
Een melatoninesupplement neem je kort (1 à 2 uur) voor het slapen gaan in. Bij gebruik van een melatoninesupplement met meer dan 0,3 milligram is ons advies het product niet langer dan 3 weken te gebruiken. Voor kinderen jonger dan 12 jaar en voor zwangere vrouwen wordt gebruik van supplementen met melatonine afgeraden. Daarnaast is het goed alert te zijn als je ook geneesmiddelen gebruikt die een werking hebben in de hersenen.
Gebruik een dosering die bij jou past
Melatoninesupplementen op de markt bevatten verschillende doseringen. Soms is een lage dosering wenselijk en soms kan met een hogere dosering het juiste effect worden bereikt. Dat kan in ieder mens verschillen. Er zijn tests beschikbaar om uit te vinden welke dosering bij jou past. Raadpleeg hiervoor een deskundige.
Sommige mensen breken melatonine erg langzaam af. Als je slecht tegen koffie kunt, omdat de cafeïne lang in je lichaam werkzaam blijft, is dat een indicatie dat je melatonine minder goed kan afbreken. Voor deze groep is een hele lage dosering melatonine dan ook voldoende. Hogere doseringen kunnen er bij deze mensen voor zorgen dat ze overdag niet goed functioneren.
Gebruik geen melatonine bij slaapproblemen
Het is belangrijk om melatonine op een juiste manier te gebruiken. Wanneer er sprake is van een langdurig slaapprobleem is het uiterst verstandig je huisarts of andere deskundige te raadplegen. Melatoninesupplementen zijn veilig als ze op de juiste manier worden ingezet en de gebruiksinstructie wordt opgevolgd.
Gebruik melatonine bij kinderen alleen op advies
Melatoninesupplementen zijn niet bedoeld om zelf slaapproblemen bij kinderen te verhelpen. Wij raden gebruik van melatonine af aan kinderen onder de 12 jaar, tenzij anders geadviseerd door een zorgprofessional. Wanneer er sprake is van een slaapprobleem is het belangrijk om een arts of deskundige te raadplegen. Soms liggen hier andere oorzaken aan ten grondslag, zoals laptop en mobiel gebruik vlak voor het slapen of stressklachten. Melatonine is in deze gevallen niet de oplossing en kan soms slaapproblemen verergeren in plaats van verminderen.