Vitamine B3 (niacine)
Vitamine B3, ook wel niacine genoemd is een wateroplosbare vitamine. Er bestaan twee vormen van niacine, namelijk: nicotinezuur en nicotinamide. Vitamine B3 speelt een belangrijke rol in ons lichaam. Net als andere B-vitamines is vitamine B3 belangrijk voor de energievoorziening van het lichaam. Dat komt doordat het helpt bij de stofwisseling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Ook is vitamine B3 betrokken bij de aanmaak van vetzuren in het lichaam en is het belangrijk voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het lichaam kan zelf ook vitamine B3 maken uit het aminozuur tryptofaan. Tryptofaan komt vooral voor in eiwitrijke voeding.
Wat doet Vitamine B3 (niacine) voor je gezondheid?
Vitamine B3 heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Vitamine B3 activeert de natuurlijke energie in het lichaam en helpt om vermoeidheid te verminderen
- Het zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel
- Vitamine B3 draagt bij aan de geestelijke veerkracht, het geheugen en het concentratievermogen
- Het levert een bijdrage in het gezond houden van de huid en is goed voor de slijmvliezen
Vitamine B3 (niacine) in voeding
Voedingsmiddelen met vitamine B3 zijn onder andere vlees, vis en volkoren graanproducten, groente en aardappelen. In 100 gram bereide biefstuk zit 5,3 milligram nicotinezuur. Dat is ongeveer 28 tot 45% van wat een gemiddelde volwassene dagelijks nodig heeft.
Vitamine B3 (niacine) in voedingssupplementen
Vitamine B3 is meestal onderdeel van een multivitamine of vitamine B-complex, met meerdere B-vitamines. Je kunt vitamine B3 ook los kopen. Het is dan verkrijgbaar als tabletten en capsules. In supplementen met alleen vitamine B3, is de vitamine vaak hoog gedoseerd. Deze supplementen met hoge doseringen worden vaak gebruikt voor een specifiek gezondheidsdoel.
Wanneer is een aanvulling met Vitamine B3 (niacine) nuttig?
Vitamine B3 of een vitamine B-complex kan, als aanvulling op de voeding, worden ingezet bij inspanning, stresssituaties en vermoeidheid.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Vitamine B3 (niacine)?
Vitamine B3 Flush
Nicotinezuur, een vorm van vitamine B3, kan soms een hevige, maar onschuldige ‘flush’ veroorzaken. Door verwijding van de bloedvaten ontstaat er een plotselinge bloedtoevoer naar hoofd en ledematen met een warme, branderige en/of prikkelende sensatie. Deze reactie is van voorbijgaande aard. Nicotinamide veroorzaakt geen flush.
Vitamine B3 tekort
Een tekort aan vitamine B3 komt in de Westerse wereld niet snel voor, omdat we hier veel voeding eten met voldoende vitamine B3, of voeding waar vitamine B3 uit gemaakt kan worden. Een tekort wordt pellagra genoemd en kan worden herkend aan veranderingen aan de huid en slijmvliezen, diarree en dementie.
Een vitamine B3 tekort komt voor in landen waar mais het hoofdvoedsel is. Mais bevat een vorm van niacine die het lichaam slecht kan opnemen. Daarnaast bevat het ook weinig tryptofaan waar vitamine B3 uit gevormd kan worden.
Veilige inname
De veilige inname van vitamine B3 uit voeding en supplementen is 10 milligram per dag voor nicotinezuur en 900 milligram voor nicotinamide, voor volwassenen. Als je te veel nicotinezuur neemt kun je last krijgen van een ‘flush’, maar dit kan ook bij lagere doseringen voorkomen. Over negatieve effecten bij het nemen van te veel nicotinamide is weinig bekend. Op het etiket van voedingssupplementen staat aangeduid welke vorm is gebruikt.
Hoeveel Vitamine B3 (niacine) per dag?
Voor vitamine B3, niacine, is de Referentie Inname (RI) 16 milligram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid vitamine B3 die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor vitamine B3 (niacine).