Maximale dagdosering vitamine D opgehoogd
De maximale dosering vitamine D in voedingssupplementen werd in 2016 opgehoogd naar 75 µg per dag. In Nederland kampen veel mensen met een vitamine D tekort. Zo heeft bijna 60% van de huisartsbezoekers een tekort aan vitamine D. Ook de aanbevelingen van de Gezondheidsraad dat bepaalde groepen extra vitamine D moeten slikken, worden vaak niet opgevolgd. “Een extra inname of hogere dosering van vitamine D is dan nodig om weer snel op goed niveau te komen,” aldus Saskia Geurts, directeur NPN. In Europa werd het veilige niveau al in 2012 verhoogd naar 100 µg vitamine D per dag.
Er is een verschil tussen de ADH, de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid en de maximale dagdosering. De ADH is de ondergrens om gebreksziekten te voorkomen, zoals scheurbuik bij een groot tekort aan vitamine C of rachitis bij een ernstig vitamine D tekort. “De ADH voorkomt gebreksziekten, maar zorgt nog niet voor een optimale gezondheidssituatie. Daarvoor zijn soms hogere doseringen nodig. Die doseringen zijn heel persoonsgebonden en afhankelijk van je situatie”, legt Saskia Geurts uit. “Omdat zoveel mensen kampen met een vitamine D tekort is het belangrijk dat de dagdosering ook omhoog kan. Anders duurt het soms lang om tekorten weg te werken.”
Vitamine D
Vitamine D is belangrijk om je weerstand op peil te houden en om spierkracht te behouden. Dit laatste is onder andere van belang om vallen bij ouderen te voorkomen. Bij mensen die gevoelig zijn voor een winterdipje of neerslachtig zijn, kan extra vitamine D ondersteuning bieden.
Vitamine D is één van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan aanmaken. Dat gebeurt in de huid onder invloed van zonlicht. Aangezien de zon in de wintermaanden in Nederland onvoldoende kracht heeft voor de aanmaak van vitamine D en in de zomer vaak zonnebrandcrème gebruikt wordt, is voor veel mensen een supplement met vitamine D aan te bevelen.
Doe de Vitamine D-test en test je kennis!
Via deze Vitamine D Test krijg je direct advies of extra vitamine D in jouw situatie wenselijk is.
Via deze Vitamine D Quiz test je jouw kennis over vitamine D.
Aanbevelingen Gezondheidsraad vitamine D
De Gezondheidsraad adviseert kinderen tot 4 jaar, vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70 extra vitamine D te slikken. Ook gesluierde vrouwen, mensen die niet dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur buiten komen of mensen met een getinte huidskleur moeten volgens de Gezondheidsraad extra vitamine D nemen. Ouderen hebben meer vitamine D nodig, maar kunnen tegelijkertijd ook minder goed vitamine D aanmaken via de huid. Ook mensen met een getinte huidskleur maken minder goed vitamine D aan.
Deze aanbeveling worden maar door ongeveer 25% van de vrouwen en 20% van de mannen boven 70 jaar opgevolgd. Bijna 40% van de 2- tot 3-jarigen krijgt geen extra vitamine D.
| Leeftijdsgroep | Wie | Vitamine D (mcg) | |
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donker (getinte) huidskleur en/ of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donker (getinte) huidskleur en/ of niet genoeg buitenkomen | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
Tekorten
Een mogelijk vitamine D-tekort kan aangetoond worden door je bloed te (laten) testen. Alleen worden vaak verschillende ondergrenzen gehanteerd voor tekorten. “In de praktijk zien we veel mensen met een laag vitamine D-gehalte. Een goede hoeveelheid vitamine D in het bloed begint bij ongeveer 100 nmol/l”, legt orthomoleculair diëtist Mirjam Bakker- van Dam uit. “Een dagelijkse dosering van 10 µg is dan veel te laag om de hoeveelheid vitamine D omhoog te krijgen. Wij kunnen mensen helpen bepalen welke hoeveelheid nodig is om vitamine D snel op het goede niveau te brengen. Dit is belangrijk, want hiermee kun je ziektes voorkomen. Vraag hiervoor hulp aan een gespecialiseerde diëtist.”
Hoe herken je een vitamine D-tekort?
- Tekort aan energie
- Zwakkere botten
- Bloedend tandvlees
- Spier- en/of gewrichtspijn
- Lusteloosheid
- Angstaanvallen
- Hyperventilatie
- Krampen en spiertrillingen
- Wie langdurig last heeft van een vitamine D-tekort kan zelfs last krijgen van hartproblemen
Risicogroepen voor een vitamine D-tekort
- Vegetariërs en veganisten
- Mensen die weinig buiten komen/ niet dagelijks tussen 11.00 en 15.00 uur
- Mensen die bedekkende kleding dragen (lange mouwen, hoeden, hoofddoeken, boerka’s, handschoenen)
- Ouderen, vooral omdat zij veel binnen zitten en minder vitamine D aanmaken
- Zwangere vrouwen
- Mensen met een donkere huidskleur
- Mensen die ongezond en eenzijdig (niet-gevarieerd) eten
- Als je bepaalde medicijnen slikt (statines, corticosteroïden enz.)
- Mensen met overgewicht
- Mensen die veel alcoholdrinken
- Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen
Veiligheid
De EFSA, de Europese voedselveiligheidsorganisatie, heeft de normen voor een veilige niveau al in 2012 verhoogd naar 100 µg vitamine D per dag. Hierbij is rekening gehouden met een veiligheidsmarge. In Nederland is deze veiligheidsmarge nog vergroot door de dagelijkse maximum op 75 µg vitamine D per dag vast te stellen. Bij het gebruik van hoge doseringen vitamine D is het belangrijk om ook op de inname van calcium te letten.
Vitamine D-rijke voeding
Hoewel we de meeste vitamine D uit zonlicht halen, bevat bepaalde voeding ook een kleine hoeveelheid vitamine D:
- Vette vis
- Schelp- en schaaldieren
- Mager rundvlees
- Visolie of krillolie
- Eieren
- Paddenstoelen
Zo bevat een kopje kastanjechampignons of een stuk forel van 125 gram 400 IE vitamine D per dag of 10 mcg. Makreel bevat dan weer minder vitamine D; 100 gram is goed voor 200 IE. In een ei zit 80 IE.
Dosering
- 1 microgram (µg) vitamine D komt overeen met 40 internationale eenheden = IE of IU
- 10 microgram = 400 IE (IU)
- 20 microgram = 800 IE (IU)
Vitamines, mineralen en kruiden
Meer informatie over vitamines, mineralen en kruiden vind je hier.