Selenium
Selenium (seleen) is een spoorelement dat voorkomt in de bodem, water en voeding. Een spoorelement is een mineraal waar je lichaam maar weinig van nodig heeft, maar dat wel belangrijk is voor je gezondheid. Selenium heeft verschillende belangrijke functies in het lichaam. Zo is het nodig voor een normale werking van het immuunsysteem. Daarnaast is het betrokken bij de productie van schildklierhormoon en is het nodig voor een goede vruchtbaarheid bij mannen. Een tekort aan selenium komt weinig voor.
Selenium kan in organische en anorganische vorm voorkomen. Bij de organische vormen van selenium, zoals selenomethionine en selenocysteïne, is het mineraal gebonden aan een aminozuur. Planten zoals broccoli, knoflook en ui bevatten vooral de organische vormen. Daarnaast heb je nog de anorganische vormen seleniet en selenaat, die vooral worden gebruikt in voedingssupplementen. Selenomethionine en selenocysteïne worden meestal beter opgenomen door het lichaam dan seleniet en selenaat.
Wat doet Selenium voor je gezondheid?
Selenium heeft de volgende wetenschappelijk bewezen effecten voor de gezondheid:
- Het is nodig voor de productie van schildklierhormonen
- Selenium is goed voor een normale kwaliteit van sperma
- Het ondersteunt het immuunsysteem
- Selenium is goed voor nagels en het haar
- Antioxidant, helpt het natuurlijk afweersysteem van de lichaamscellen
Selenium in voeding
Selenium komt voor in vis, gevogelte, vlees, noten en granen. Paranoten staan erom bekend dat ze rijk zijn aan selenium, 2 noten per dag is al voldoende en levert 120 microgram selenium. De hoeveelheid selenium in plantaardige bronnen als brood en groente, hangt af van de hoeveelheid selenium in de grond. Door intensieve landbouw is de grond in Nederland arm aan selenium. Omdat aan veevoer selenium wordt toegevoegd, krijgen we selenium ook via vlees binnen. Je lichaam neemt gemiddeld 70% van de selenium uit voeding op.
Selenium in voedingssupplementen
Selenium komt in voedingssupplementen voor in de vorm van capsules en tabletten. Selenium wordt vaak toegevoegd aan een multivitamine, een antioxidantenpreparaat of een preparaat voor de mannelijke vruchtbaarheid. Selenium wordt veel gebruikt in doseringen boven de Referentie-inname voor een optimale gezondheid.
Wanneer is een aanvulling met Selenium nuttig?
Bij een lage inname uit voeding
Volgens de laatste Voedselconsumptiepeiling van het RIVM hebben kinderen, ouderen en volwassenen een lage inname van selenium uit voeding. Onze voeding bevat mogelijk weinig selenium als gevolg van een lage hoeveelheid selenium in onze landbouwgrond. Bij een lage inname uit voeding kan een aanvulling met een voedingssupplement worden overwogen.
Selenium voor de weerstand
Selenium staat bekend om zijn rol bij een goede werking van het immuunsysteem. Als je je immuunsysteem wil ondersteunen kan een aanvulling met selenium nuttig zijn. Selenium wordt vaak samen met zink, dat ook goed is voor het immuunsysteem, gebruikt in voedingssupplementen voor de weerstand. Je kunt deze mineralen samen in één voedingssupplement innemen of los van elkaar. Lees hier meer over selenium en zink voor je weerstand.
Selenium voor huid en haar
Vanwege de werking als antioxidant, helpt selenium cellen en weefsels te beschermen tegen schade van buitenaf. In de huid worden bijvoorbeeld onder invloed van UV-straling vrije radicalen gevormd, die schade aan de huid kunnen geven. Antioxidanten kunnen vrije radicalen neutraliseren en zo mogelijk bijdragen aan de bescherming tegen UV-straling. Selenium kan op deze manier mogelijk een bijdrage leveren aan het behoud van een elastische huid. Het mineraal is daarnaast goed voor de conditie van het haar. Selenium wordt daarom vaak gebruikt in gezondheidsproducten voor huid en haar.
Waar moet ik op letten bij gebruik van Selenium?
Tekort selenium
Bij een langdurig te lage inname van selenium kan een tekort ontstaan. Een tekort kan leiden tot spierzwakte en een ernstig tekort tot hartproblemen. Ondanks dat veel mensen een lage selenium inname hebben komt een ernstig tekort aan selenium maar weinig voor. Symptomen van een ernstig tekort worden vaak gezien bij mensen die lange tijd parenterale voeding zonder selenium kregen.
Veilige inname
De veilige inname van selenium uit voeding en supplementen is 300 microgram per dag voor volwassenen. Zolang je een gevarieerd eetpatroon aanhoudt, zal je niet snel te veel selenium via voeding binnen krijgen. Bij een te hoge inname kunnen nagels en haren broos worden, waardoor ze bij een chronisch te hoge inname kunnen uitvallen. Ook kan je last krijgen van huidbeschadigingen en aandoeningen van het zenuwstelsel.
Hoeveel Selenium per dag?
Voor selenium is de Referentie Inname (RI) 55 microgram per dag. De RI geeft een grove indicatie van de hoeveelheid selenium die een volwassene gemiddeld nodig heeft. Het percentage van de RI wordt op een etiket van een levensmiddel vermeld.
In Nederland zijn er voor specifieke groepen, zoals vrouwen of kinderen, aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Hieronder de aanbevelingen voor selenium.
De Adequate inname is een grove schatting, omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van selenium voor volwassenen niet bepaald kan worden vanwege beperkte gegevens.